Dieta dla początkującego kulturysty - na czym polega?

Dieta kulturysty charakteryzuje się bardzo dużą ilością kalorii, które dostarczamy w postaci pełnowartościowych posiłków. Liczą się przede wszystkim makroskładniki – białko, tłuszcz i węglowodany, które powinny być skrupulatnie policzone dla danej osoby. Musimy uwzględnić jej masę i ilość treningów tygodniowo. Kulturystyka jest wymagającym sportem, dlatego dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie kaloryczne oraz zawierać wiele cennych minerałów. Bardzo wytężony wysiłek fizyczny zwyczajnie wypłukuje z nas te ważne składniki, dlatego ważna jest nie tylko sama dieta, ale także suplementacja.

Co powinien jeść kulturysta?

Białko

Białko powinno być podstawą diety każdego kulturysty, ponieważ buduje ono cenną masę mięśniową. Dzięki niemu mamy energię, a nasze mięśnie są odżywione i mają siłę do dalszej pracy. Jest ono istotnym składnikiem budującym mięśnie i wspomagającym ich regenerację. Źródła białka w diecie kulturysty to wołowina, drób, ryby, owoce morza, nabiał – kefiry, jogurty, mleko, niektóre warzywa strączkowe, np. fasola czerwona, ciecierzyca.

Tłuszcze

W diecie kulturysty nie boimy się tłuszczy, także tych pochodzenia zwierzęcego, ponieważ dodają one ważnej energii. Pomagają również w regulacji ciepła w organizmie i napełniają nas, dzięki czemu nie jesteśmy głodni. Należy unikać jedynie szkodliwych dla nas tłuszczy trans, które znajdziemy w słabej jakości olejach oraz margarynach roślinnych. Źródła tłuszczy w diecie kulturysty to smalec, masło z mleka krowiego, oliwa z oliwek, olej lniany, masło orzechowe w 100% zrobione z orzechów, np. laskowych lub arachidowych.

Węglowodany

Powinny być to węglowodany złożone, takie jak ryż czy kasze, ale również pełnoziarnisty chleb. Po treningu można pozwolić sobie na posiłek złożony z cukrów prostych, które szybko uzupełnią energię oraz dodadzą siły potrzebnej mięśniom do dalszej rozbudowy. Istnieją bardzo dobre odżywki białkowe na masę, które zawierają w sobie właśnie takie węglowodany. Źródła węglowodanów w diecie kulturysty: ryż, kasza, pieczywo ciemne, mleko (zawiera ono kazeinę – cukier).

Suplementacja kulturysty
    Jest ona bardzo ważna w diecie każdego kulturysty i powinna uwzględniać takie składniki jak:
  • białko – makroskładnik, który jest niezbędny do budowy masy mięśniowej. Może przybierać formę izolatu lub hydrolizatu.
  • aminokwasy BCAA – uzupełnia mięśnie w aminokwasy i pozwala tkance mięśniowej się rozwijać
  • witaminy i minerały – pozwalają na regenerację, ale też pomagają, kiedy jesteśmy przetrenowani; biorą udział w ważnych funkcjach życiowych organizmu , m.in. uczestniczą w produkcji białych krwinek, budują kości i mięśnie
  • kreatyna – jest silnym anabolikem, czyli wpływa bardzo mocno na rozwijanie się tkanki mięśniowej, zwiększa jej siłę oraz przyspiesza rozrost mięśni
  • kolagen – chroni on obciążone stawy i sprawia, że są one o wiele bardziej sprawne. Jest to bardzo istotne, zwłaszcza podczas dźwigania bardzo dużych ciężarów
  • wapń – jest budulcem kości i dzięki niemu kości są mocne i mniej narażone na urazy
  • witamina D – wspiera odporność, ale także zwiększa wchłanianie wapnia

Jak rozłożyć posiłki w diecie?

Poleca się jadanie posiłków o stałych porach i przede wszystkim nie omijać posiłków potreningowych, nawet jeśli nasze ćwiczenia odbyły się bardzo późno. Takie pożywieni uzupełnia nasze niedobory, w tym minerały, które straciliśmy podczas wytężonych ćwiczeń. Powinien on składać się z pełnowartościowych węglowodanów oraz białka, które odżywi nasze mięśnie i wspomoże ich rozrost. Powinniśmy zjeść maksimum pół godziny po treningu. Jeśli nie mamy takiej możliwości, możemy po prostu wypić odżywkę białkową z dodatkiem dobrze wchłanialnych węglowodanów.

Nie zapominajmy także o odpowiednim nawodnieniu. Woda wysokomineralizowana pomoże uzupełnić ważny dla nas potas, wapń i fosfor, które wspomagają mineralizację naszych kości i zębów. Powinniśmy uzupełniać płyny zarówno w trakcie treningu, jak i po jego zakończeniu. Na pewno pomoże nam w to regeneracji po intensywnych ćwiczeniach.

Dieta dla początkującego kulturysty - na czym polega?